Movimiento en el Parkinson 2

Parkinson: una rutina sencilla para mantenerse en movimiento
En el artículo anterior hablamos de la importancia del movimiento cuando aparece el Parkinson.
Pero saber que debemos movernos es una cosa.
Saber cómo hacerlo es otra.
Esta rutina está pensada como una orientación para personas en una etapa temprana de Parkinson que conservan su independencia para caminar y realizar sus actividades cotidianas.
Combina movilidad, fuerza, marcha, equilibrio y coordinación.
No necesitamos empezar haciendo mucho. Necesitamos encontrar una rutina que podamos mantener.
Si existen caídas frecuentes, problemas importantes de equilibrio, bloqueos de la marcha u otras dificultades, es recomendable realizar una valoración individual con un profesional especializado en Parkinson.
Antes de comenzar
Busca un espacio amplio y seguro. Para los ejercicios de equilibrio, utiliza una silla firme o una pared como apoyo.
Realiza los movimientos de manera cómoda y no fuerces aquello que produce dolor o inseguridad.
Lunes: movilidad y fuerza
Abrir y cerrar el cuerpo
De pie, lleva los brazos hacia adelante y después ábrelos ampliamente hacia los lados.
8–10 repeticiones.
Sentarse y levantarse
Desde una silla firme, inclina ligeramente el tronco hacia adelante y levántate. Después vuelve a sentarte lentamente.
8–10 repeticiones.
Elevar los talones
De pie, cerca de una silla, eleva los talones y vuelve a bajar lentamente.
10 repeticiones.
Martes: caminar
Realiza una caminata de 10–20 minutos, según tu condición.
Presta atención a tres cosas:
pasos amplios, brazos que acompañan y mirada hacia adelante.
No es necesario caminar rápido. Primero busca un movimiento cómodo y seguro.
Miércoles: equilibrio y coordinación
Transferencia de peso
De pie y cerca de un apoyo, lleva el peso hacia la derecha y vuelve al centro. Después hacia la izquierda.
8 veces hacia cada lado.
Luego puedes llevar suavemente el peso hacia adelante y hacia atrás.
Marcha en el lugar
Eleva una rodilla y después la otra, como si caminaras sin avanzar.
30 segundos, descansar y repetir 2–3 veces.
Jueves: fuerza y movilidad
Repite sentarse y levantarse y elevar los talones.
Después agrega:
Rotación del tronco
Sentado, con los pies apoyados, gira suavemente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
8 veces hacia cada lado.
Busca amplitud, pero sin forzar.
Viernes: caminar y cambiar de dirección
Realiza nuevamente una caminata de 10–20 minutos.
Si te sientes seguro, practica:
caminar → detenerte → girar → continuar.
Hazlo lentamente y en un espacio despejado.
Sábado: muévete de una manera que disfrutes
No todo tiene que parecer un ejercicio.
Puedes caminar al aire libre, bailar, montar bicicleta, nadar o realizar otra actividad que disfrutes y sea segura para ti.
La actividad que disfrutamos suele ser más fácil de mantener.
Domingo: descanso activo
El descanso también forma parte del entrenamiento.
Puedes dedicar unos minutos a mover suavemente:
hombros;
tronco;
tobillos;
brazos y piernas.
Sin buscar cansancio.
Simplemente manteniendo el cuerpo en movimiento.
Empieza donde estás
Esta rutina no es una meta que debas completar desde el primer día.
Si actualmente haces poco ejercicio, empieza con 10 minutos.
Después puedes aumentar progresivamente.
Lo importante es construir el hábito y observar cómo responde tu cuerpo.
Observa mientras te mueves
Más allá de contar repeticiones, presta atención.
¿Tus pasos se han vuelto más pequeños?
¿Te cuesta iniciar la marcha?
¿Te cuesta girar?
¿Necesitas más esfuerzo para levantarte?
¿Notas que un lado se mueve diferente del otro?
No observes estos cambios para preocuparte.
Obsérvalos para conocer mejor tu cuerpo.
Si aparecen cambios nuevos o dificultades que interfieren con tus actividades, coméntalos con tu médico o fisioterapeuta.
Moverse también es entrenar la confianza
No necesitamos hacer ejercicios perfectos.
Necesitamos hacerlos con regularidad y seguridad.
Cada vez que caminamos con mayor amplitud, nos levantamos de una silla, trabajamos el equilibrio o giramos con más seguridad, estamos dándole al cuerpo una oportunidad de seguir funcionando.
El objetivo no es luchar contra el Parkinson.
Es mantener las capacidades que tenemos y encontrar nuevas maneras de movernos cuando algo cambia.
Muévete hoy para seguir moviéndote mañana.

Cualquier duda que tengan sobre este tema no duden en escribir. Síganme en mis redes sociales. Los leo.