Caminar: ¿realmente fortalece nuestros músculos?

“Yo camino todos los días, así que ya estoy haciendo ejercicio.”
Es una frase que escuchamos con frecuencia.
Y tiene una parte de verdad.
Caminar es una actividad física excelente. Hace trabajar las piernas, aumenta el gasto de energía y, cuando caminamos a cierta intensidad, también estimula nuestro sistema cardiovascular.
Pero aparece una pregunta interesante:
¿Caminar es suficiente para fortalecer nuestros músculos?
La respuesta es: depende de lo que entendamos por fortalecer.
Caminar sí hace trabajar los músculos
Cada paso requiere la participación de diferentes grupos musculares.
Los músculos de los pies y las pantorrillas ayudan a impulsar el cuerpo.
Los cuádriceps y los músculos posteriores del muslo participan en el control de la pierna.
Los glúteos ayudan a estabilizar la cadera y a impulsar el movimiento.
Y la musculatura del tronco trabaja continuamente para mantenernos organizados mientras avanzamos.
Por eso, cuando caminamos, nuestros músculos están trabajando.
Pero trabajar no siempre significa aumentar significativamente la fuerza.
El cuerpo se adapta
Imagina que todos los días caminas la misma distancia, por el mismo terreno y al mismo ritmo.
Al principio puede representar un esfuerzo.
Con el tiempo, tu cuerpo se adapta.
Lo que antes requería esfuerzo comienza a resultarle más fácil.
Esa adaptación es positiva.
Significa que caminar se ha vuelto más eficiente.
Pero si queremos seguir estimulando la fuerza, necesitamos darle al músculo un desafío diferente.
Ahí aparece el entrenamiento de fuerza.
Caminar y fortalecer no son lo mismo
Caminar es principalmente una actividad aeróbica.
Los ejercicios de fuerza, en cambio, buscan que los músculos trabajen contra una resistencia mayor a la que encuentran habitualmente.
Puede ser el propio peso corporal, una banda elástica, unas pesas o incluso movimientos como levantarse repetidamente de una silla.
Por eso, no tenemos que elegir entre caminar o fortalecer.
Podemos caminar y, además, fortalecer.
Las recomendaciones actuales consideran importantes ambas formas de actividad: el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular. En los adultos se recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana.
¿Podemos hacer que caminar sea más exigente?
Sí.
Podemos cambiar algunas condiciones de la caminata:
caminar a un ritmo más activo;
subir una pendiente;
recorrer un terreno ligeramente diferente;
aumentar progresivamente la distancia;
hacer pequeños períodos de caminata más rápida.
Todo esto puede aumentar la demanda física.
Pero hay que tener cuidado con una idea:
hacer que caminar sea más difícil no significa necesariamente convertirlo en un ejercicio de fuerza.
Una subida puede exigir más a los músculos de las piernas, pero eso no sustituye por completo un programa de fortalecimiento.
Una combinación sencilla
Podemos hacerlo mucho más simple de lo que parece.
Caminar tres, cuatro o cinco días por semana, según nuestra condición y nuestros objetivos.
Y dos días incorporar algunos ejercicios básicos de fuerza:
sentarse y levantarse de una silla.
elevar los talones.
subir un escalón.
hacer ejercicios con el propio peso corporal o con bandas elásticas.
No necesitamos comenzar con grandes pesos.
Necesitamos ofrecer al músculo un estímulo progresivo y adecuado para nosotros.
Las intervenciones de ejercicio realizadas en casa que combinan ejercicios específicos de fuerza y equilibrio han demostrado mejorar diferentes medidas de fuerza, potencia, resistencia muscular y equilibrio, especialmente en adultos mayores.
Y aquí aparece algo importante
Caminar nos ayuda a conservar una función que utilizamos todos los días:
caminar.
Pero fortalecer nos ayuda a disponer de mayores recursos para realizar muchas otras cosas:
levantarnos de una silla,
subir escaleras,
cargar una bolsa,
mantenernos estables,
subir una pendiente,
recuperarnos de un tropiezo.
Por eso, a medida que envejecemos, la combinación se vuelve especialmente importante.
No se trata de caminar menos.
Se trata de que caminar sea una parte de un cuerpo que también conserva fuerza.
Una pequeña pregunta para ti
La próxima vez que salgas a caminar, observa tus piernas.
¿Te resulta fácil caminar?
¿Te cansas rápidamente?
¿Las pendientes cambian mucho tu esfuerzo?
¿Te cuesta levantarte de una silla?
¿Puedes subir escaleras con facilidad?
Estas preguntas pueden decirnos más sobre nuestra condición física que contar únicamente los pasos.
Porque estar activo no significa solamente cuánto caminamos.
También importa qué capacidad tiene nuestro cuerpo para responder a lo que le pedimos.
Caminar es una excelente manera de mantenernos activos.
Y fortalecer es otra manera de darle al cuerpo recursos para seguir haciéndolo.
No necesitamos escoger entre caminar y fortalecer.
Podemos hacer algo todavía mejor:
caminar para mantenernos en movimiento y fortalecer para poder seguir caminando.
En el próximo artículo
¿Y qué ocurre cuando caminar comienza a producir dolor?
¿Debemos dejar de hacerlo?
O quizás la pregunta correcta sea otra:
¿Qué nos está intentando decir ese dolor?

Cualquier inquietud sobre éste o cualquier otro tema, pueden escribir a cualquiera de los canales que aparecen aquí en este blog. Los leo.